სწორად შედგენილი სავარჯიშო პროგრამა მხოლოდ შესასრულებელი ვარჯიშების ჩამონათვალი არ არის. ეს არის სტრატეგია, რომელიც თქვენს მიზნებს, ფიზიკურ შესაძლებლობებსა და ცხოვრების სტილს უნდა მოერგოს. ამიტომ დიდი მნიშვნელობა აქვს ის პროფესიონალმა შეადგინოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანი წონის კლება ან მომატება, კუნთოვანი მასის ზრდა ან სხეულის გამძლეობის გაუმჯობესებაა.
მიუხედავად ამისა, ბევრი ადამიანი ინტერნეტში შემთხვევით ნაპოვნ სავარჯიშო პროგრამას მიჰყვება, რომელსაც ხშირად შედეგი არ მოაქვს, ან პროგრესი ძალიან ნელია. გარდა ამისა, შეიძლება არასწორი დატვირთვის გამო, გაიზარდოს ტრავმების რისკიც. ასეთი შემთხვევითი სავარჯიშო პროგრამები მხოლოდ იმ დროსაა გამართლებული, თუ თქვენი მიზანი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა ან წონების გარეშე ვარჯიშია.
სავარჯიშო პროგრამის სწორად შედგენის გარდა, აუცილებელია მოძრაობების სწორად შესრულების ტექნიკის სწავლაც, რაშიც მნიშვნელოვანია პირველ ეტაპზე პროფესიონალი და გამოცდილი ინსტრუქტორი დაიხმაროთ. ფიტნესკლუბი „რეფორმა“ სწორედ ასეთი ტრენერებით არიან დაკომპლექტებული, ამიტომ შეგიძლიათ მათ მიმართოთ როგორც პროგრამის შედგენისთვის, ისე ვარჯიშების სწორად შესასწავლად.
რატომ არის ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა მნიშვნელოვანი?
ყველა ადამიანის სხეული და ჯანმრთელობის მდგომარეობა განსხვავებულია. ის, რაც ერთისთვის ეფექტიანი და უსაფრთხოა, შესაძლოა მეორისთვის უშედეგო და საფრთხის შემცველი აღმოჩნდეს. სწორედ ამიტომ, სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას აუცილებელია ინდივიდუალური მიდგომა. ეს გულისხმობს ისეთი ფაქტორების გათვალისწინებას, როგორებიცაა ასაკი, ფიზიკური მომზადების დონე, სხეულის მასის ინდექსი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ცხოვრების რეჟიმი. ასევე, აუცილებელია აღდგენისთვის საჭირო ინტერვალების დაცვაც, რადგან გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გადაღლა, კუნთების ტკივილი და მოტივაციის დაკარგვაც კი გამოიწვიოს. დამწყებისთვის ზედმეტად ინტენსიური გეგმა ხშირად რთულად შესასრულებელია, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენი მარტივი პროგრამით ვერანაირ პროგრესს ვერ მიაღწევს. ამიტომ, სწორად შედგენილი გეგმა ყოველთვის უნდა იყოს რეალისტური და ეტაპობრივად ცვალებადი.
ასევე, გეგმის შედგენამდე წინასწარ უნდა განისაზღვროს ფიტნესდარბაზი გირჩევნიათ, თუ სახლში ვარჯიში. პირველის შემთხვევაში პროგრამა, როგორც წესი, ტრენაჟორებზე შესასრულებელი ვარჯიშებითაა დატვირთული, მეორე შემთხვევაში კი, უპირატესობა ენიჭება მოძრაობების სხეულის ან/და მსუბუქი წონებით შესრულებას.
პროფესიონალი ტრენერი პირველ რიგში თქვენს შესაძლებლობებს აფასებს, სხეულისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას და მიზნებს. შემდეგ კი ადგენს გეგმას, რომელიც მაქსიმალურად უსაფრთხო და ეფექტიანი იქნება თქვენთვის. ეს მნიშვნელოვანია არამხოლოდ კარგი შედეგისთვის და მიზნების სწრაფად მიღწევისთვის, არამედ ტრავმების პრევენციისთვისაც.
გაითვალისწინეთ ისიც, რომ რაც არ უნდა იდეალური იყოს სავარჯიშო პროგრამა, მან შესაძლოა შედეგი მაინც არ მოგცეთ, თუ არ იქნება დაცული ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ეს გულისხმობს ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, სწორ კვებასა და ძილის მოწესრიგებას.
სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის
თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, თქვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს სხეულის მომზადება და მოძრაობების სწორად შესრულების ტექნიკის სწავლა. ამის პარალელურად, სასურველია, ინსტრუქტორმა კვების პრინციპებიც გაგაცნოთ. ჯანსაღი კვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი მიზანი წონის კლება ან კუნთოვანი მასის ზრდაა.
სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის ძირითადად მოიცავს მსუბუქ კარდიოს, საბაზისო ძალისმიერ მოძრაობებს, სხეულის წონით ვარჯიშებს, მობილობის გაუმჯობესებასა და გაწელვებს.
დამწყებები ხშირად ირჩევენ ასევე იოგასა და პილატესს, რადგან ისინი ბევრს უადვილებს ვარჯიშთან შეჩვევის პროცესს. აღსანიშნავია, რომ იოგა „რეფორმაში“, ისევე როგორც სხვა აქტივობების ჯგუფური გაკვეთილები, დღის სხვადასხვა მონაკვეთსა და ფილიალში ტარდება, რაც გაგიმარტივებთ სასურველი დროისა და ლოკაციის შერჩევას.
დამწყებებს ხშირად ჰგონიათ, რომ ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში სწრაფი შედეგის გარანტიაა, თუმცა რეალურად ასე სულაც არ არის. სხეულს აღდგენისთვის საკმარისი დრო სჭირდება. გარდა ამისა, ზედმეტი ვარჯიში ხშირად მადას აძლიერებს, რაც ზედმეტი კალორიების მიღებას განაპირობებს. კალორიების ცხრილი იხილეთ აქ და გაიგეთ მეტი კვების შესახებ.
სავარჯიშო პროგრამა დღეების რაოდენობის მიხედვით
დამწყებებისთვის კვირაში 3 დღე ვარჯიში სრულიად საკმარისია. ამ დროს სხეული ეჩვევა ფიზიკურ დატვირთვას და აღდგენისთვისაც დიდი დრო რჩება, რაც მინიმუმამდე ამცირებს სტრესს. თუმცა დროთა განმავლობაში, ჩნდება ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის სურვილი და სავარჯიშო დღეებიც 4-5-დღემდე იზრდება.
პროცესის გადასახალისებლად, შეგიძლიათ ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიშების პარალელურად, გარკვეული პერიოდულობით დაესწროთ სხვადასხვა ჯგუფურ გაკვეთილებსაც. მათ შორის ყველაზე პოპულარულია აერობიკა და ზუმბა, რადგან ისინი მოვარჯიშეებს საშუალებას აძლევს ვარჯიშში კარდიო ელემენტიც შემოიტანონ.
რა არის ზუმბა? – გაიგეთ მეტი მის შესახებ და დაჯავშნეთ ვიზიტი წინასწარ.
4-დღიანი პროგრამის შემთხვევაში ვარჯიშები, როგორც წესი, ასე ნაწილდება:
- დღე 1 – ზედა სხეული
- დღე 2 – ქვედა სხეული
- დღე 4 – ზურგი და მხრები
- დღე 5 – ფეხები + კარდიო
5-დღიანი პროგრამა კი უფრო გამოცდილ ადამიანებზეა გათვლილი და ხშირად გამოიყენება კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. ამ შემთხვევაში ვარჯიშები ნაწილდება შემდეგნაირად:
- დღე 1 – მკერდი
- დღე 2 – ზურგი
- დღე 3 – ფეხები
- დღე 4 – მხრები
- დღე 5 – ხელები + კარდიო
ვარჯიშების ამგვარად განაწილებისას, თითოეული კუნთი მეტად იტვირთება, რაც განაპირობებს მის უფრო ინტენსიურ ზრდას.
ფიტნესკლუბი „რეფორმა“ სრულად არის აღჭურვილი ტრენაჟორებით, რაც სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშების შესრულების შესაძლებლობას იძლევა. სწორედ ამიტომ, ჩვენი ინსტრუქტორების მიერ შედგენილი პროგრამებიც მრავალფეროვანი ვარჯიშებით გამოირჩევა, რაც უმნიშვნელოვანესია თითოეული კუნთის დატვირთვისა და განვითარებისთვის.
