ის, თუ როგორ ვიკვებებით, განსაზღვრავს არამხოლოდ ჩვენს ენერგიის დონეს, არამედ ზოგად ჯანმრთელობას. შესაბამისად, უმნიშვნელოვანესია კარგად ვიცნობდეთ ძირითადი პროდუქტების ენერგეტიკულ და კვებით ღირებულებას, რათა მივიღოთ აუცილებელი მაკრონუტრიენტებიც და საკმარისი კალორიებიც.
კალორია ეს არის ენერგიის საზომი ერთეული, რომელიც განსაზღვრავს თუ რამდენ ენერგიას იღებს ჩვენი ორგანიზმი ამა თუ იმ საკვები პროდუქტიდან და სასმლიდან. ის წარმოადგენს ჩვენი ორგანიზმის ე.წ. „საწვავს“, რომელიც სასიცოცხლო პროცესებისთვის და სხეულის გამართულად ფუნქციონირებისთვის გვჭირდება.
ფიტნესკლუბი Reform წარმოგიდგენთ ბლოგს, რომელშიც უკეთ გაგაცნობთ კალორიების მნიშვნელობას და სხვადასხვა საკვები პროდუქტის ენერგეტიკულ ღირებულებას.
რაში გვჭირდება კალორიები?
საკვებიდან მიღებული კალორიები, რომელსაც ორგანიზმი ენერგიად გარდაქმნის, საჭიროა შემდეგი პროცესებისთვის:
- სუნთქვა – მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვა ავტომატურ პროცესად გვეჩვენება, მას მუდმივად სჭირდება ენერგია. ფილტვები შეუჩერებლად მუშაობს, ჟანგბადი გადადის სისხლში, ხოლო ნახშირორჟანგი გამოიდევნება. ეს ყველაფერი კი კალორიების ხარჯზე ხდება.
- გულისა და ტვინის მუშაობა – გული წამში ერთხელ მაინც იკუმშება, რაც სხეულში სისხლის მიმოქცევას უზრუნველყოფს. ეს უწყვეტი პროცესია და მუდმივ ენერგიას მოითხოვს. რაც შეეხება ტვინს, მართალია ის სხეულის მასის მხოლოდ მცირე ნაწილს შეადგენს, მაგრამ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების დაახლოებით 20%-ს მოიხმარს.
👉 ფიტნეს ბლოგი – გაიგეთ მეტი ვარჯიშის შესახებ
- ჰორმონების წარმოება და რეგულაცია – ჰორმონები უმნიშვნელოვანესია მეტაბოლიზმის, მადის რეგულირების, სრულფასოვანი ძილისა თუ რეპროდუქციული ფუნქციებისთვის. მათი წარმოქმნისა და სინთეზისათვის კი ორგანიზმს საკმაოდ დიდი ენერგია სჭირდება.
- სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება – ადამიანის ორგანიზმი მუდმივად ცდილობს შეინარჩუნოს დაახლოებით 36.6°C ტემპერატურა. სიცივეში ან სიცხეში მას კიდევ უფრო აქტიურად უწევს მუშაობა, რათა ერთ შემთხვევაში სხეული გაათბოს, მეორე შემთხვევაში კი – გააგრილოს. ცხადია, ამ პროცესს ორგანიზმი საკმარისი ენერგიის გარეშე ვერ წარმართავს.
- მოძრაობა – ყველა მოძრაობა, იქნება ეს ხელის აწევა, სიარული, მიმიკა საუბრისას თუ სხვა ნებისმიერი აქტივობა კუნთების მუშაობას მოითხოვს, რაშიც სხეული საკმაოდ დიდ ენერგიას ხარჯავს. ცხადია, რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტ კალორიას მოიხმარს.
- კუნთების აღდგენა და შენარჩუნება – ვარჯიშის დროს კუნთები მიკროდაზიანებებს იღებს, რომელთა აღდგენასაც საკმაოდ დიდი ენერგია სჭირდება.
👉 პილატესისთვის ვიზიტის დასაჯავშნად ეწვიეთ ბმულს
როგორ დავითვალოთ კალორიები?
როგორც დავინახეთ, საკმარისი კალორიების მიღება აუცილებელია როგორც სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად, ისე ყოველდღიური და ფიზიკური აქტივობების შესასრულებლად. კალორიული საჭიროება გამოითვლება ინდივიდუალური მიზნის მიხედვით – იქნება ეს წონის შენარჩუნება, კლება თუ მომატება.
კალორიების გამოთვლის პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ასაკი, სქესი, სიმაღლე, სხეულის შედგენილობა (განსაკუთრებით კუნთოვანი მასა) და ჰორმონალური ფონი. მეორე ეტაპზე კი განისაზღვრება ფიზიკური აქტივობის დონე. საშუალოდ, ადამიანს დღეში დაახლოებით 2000-2500 კალორია სჭირდება, თუმცა ეს მაჩვენებელი შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს როგორც მიზნების, ისე ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორების მიხედვით.
👉 იოგის დარბაზი – გაიუმჯობესეთ ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა
გირჩევთ, კალორიების გამოთვლა თქვენი ინდივიდუალური მიზნების შესაბამისად სპეციალისტებს ანდოთ, რათა კვების დაგეგმვის პროცესში თავიდან აიცილოთ რადიკალური კალორიული დეფიციტი ან ნორმის ზედმეტად გადაჭარბება.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია კვების შემუშავების დროს სწორად განისაზღვროს მაკრონუტრიენტების – ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების რაოდენობაც, რა დროსაც ასევე მნიშვნელოვანია სპეციალისტის რეკომენდაციები.
👉 იხილეთ კრივის დარბაზი „რეფორმაში“ – გააძლიერეთ სხეული და განივითარეთ მოქნილობა
კალორიების ცხრილი – რა ენერგეტიკული და კვებითი ღირებულება აქვს ძირითად საკვებ პროდუქტებს?
აღსანიშნავია, რომ ერთი და იგივე კალორიის მქონე პროდუქტებს შესაძლოა სრულიად განსხვავებული კვებითი ღირებულება ჰქონდეს. გარდა ამისა, ისინი განსხვავებულ გავლენას ახდენენ ორგანიზმზე – ენერგიის დონეზე, დანაყრების შეგრძნებაზე, ჰორმონალურ ბალანსსა და ზოგად ჯანმრთელობაზე.
ამ კონტექსტში შეგვიძლია საკვები ორ ძირითად ჯგუფად დავყოთ – მთელ ანუ გადაუმუშავებელ და გადამუშავებულ საკვებად. მთელ საკვებში, როგორებიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილეული, ხორცი და თევზი, მაქსიმალურად არის შენარჩუნებული საჭირო ნუტრიენტები. ის მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებით, მინერალებითა და სხვა ბიოაქტიური ნივთიერებებით, რომლებიც ორგანიზმისთვის სტაბილური ენერგიის მიწოდებას უზრუნველყოფს. გადამუშავებული პროდუქტები კი, ხშირ შემთხვევაში, შეიცავს ნაკლებ მაკრო- და მიკროელემენტებსა და ბოჭკოს. ამასთან, ასეთ საკვებში ხშირად დამატებულია შაქარი, მარილი და გემოს გამაძლიერებლები. შედეგად, ისინი ენერგიის სწრაფ მატებას იწვევენ, თუმცა მისი დონე მალევე ეცემა.
👉 აერობიკის ვარჯიშები – მოიყვანეთ სხეული ტონუსში და აიმაღლეთ განწყობა.
ქვემოთ შემოგთავაზებთ ჯანსაღი ცილოვანი, ნახშირწყლოვანი და ცხიმოვანი პროდუქტების კალორიების ცხრილს. გირჩევთ, კვების დროს პრიორიტეტი სწორედ ამ ტიპის საკვებს მიანიჭოთ.
ცხრილში მოცემული კალორიები შეესაბამება 100 გრამ პროდუქტს.
ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები
მცენარეული პროდუქტები
კალორიების ცხრილი ცხიმოვანი პროდუქტებისთვის
ბოსტნეულის ცხრილი კალორიების მიხედვით
რამდენი კალორიაა ხილში?
👉 ფიტნესდარბაზები თბილისში – გადაავლეთ თვალი „რეფორმის“ ფილიალებს და შემოგვიერთდით
დაბოლოს, გახსოვდეთ, რომ მოვარჯიშისთვის კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიშის პროცესი. საუკეთესო შედეგისთვის აუცილებელია, არჩევანი გააკეთოთ გადაუმუშავებელ და საკვები ნივთიერებებით მდიდარ პროდუქტებზე. ასევე, მიიღოთ საკმარისი კალორია და კვება დააბალანსოთ როგორც ცილებით, ისე ნახშირწყლებითა და ცხიმებით.
