There is no limit to the possibilities in reform
Reform
yourself
- Ilia Vekua St. 14
- Beri Gabriel salosi sq. N3
- Avto Varazi St. 16
- 27 Tornike Eristavi St.
Fitness Club "Reform"
წონის კლება ვარჯიშით – როგორ დავიკლოთ ეფექტიანად და უსაფრთხოდ?
ხშირად ბევრი ჩვენგანი წონის სწრაფად კლებისთვის მკაცრ დიეტებს მიმართავს ან მნიშვნელოვნად ზღუდავს რომელიმე მაკრონუტრიენტს, რაც საბოლოოდ არა მხოლოდ სასურველი შედეგის მიღწევაში გვიშლის ხელს, არამედ აზიანებს ზოგად ჯანმრთელობასაც. სინამდვილეში, ამ პროცესის სწორად მართვას საკმაოდ დიდი ცოდნა და გამოცდილება სჭირდება.
წონის კლების დროს უმნიშვნელოვანესია კალორიების სწორად გამოთვლა, მათი გააზრებული კონტროლი, ჯანსაღი პროდუქტებით მდიდარი, დაბალანსებული კვება და ადეკვატური ფიზიკური აქტივობა. ბლოგში წონის ჯანსაღად კლების ძირითად პრინციპებს უფრო დეტალურად გაგაცნობთ.
💪 ფიტნესკლუბი თბილისში Myreform.ge – სივრცე, სადაც პროფესიონალები მიზნის სწორად დასახვასა და მიღწევაში დაგეხმარებიან
რა არის წონის კლება და როგორ ხდება ის?
მდგრადი შედეგისთვის, პირველ რიგში, აუცილებელია წონის კლება ცხიმის ხარჯზე მოხდეს და არა კუნთოვანი მასის შემცირებით. ამისათვის საჭიროა, სწორად გამოვითვალოთ კალორიული დეფიციტი, დავიცვათ მაკრონუტრიენტების ბალანსი და შევარჩიოთ ვარჯიშის ჩვენთვის შესაფერისი ტიპი.
ადეკვატური კალორიული დეფიციტი
წონის კლება კალორიული დეფიციტის გარეშე შეუძლებელია, თუმცა ეს შიმშილს სულაც არ გულისხმობს. კალორიების შეზღუდვა უნდა იყოს გონივრული, რათა არ დაისტრესოს ორგანიზმი და არ შეფერხდეს სასიცოცხლო პროცესები.
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR – Basal Metabolic Rate) – ასე ეწოდება ენერგიის მინიმალურ რაოდენობას, რომელსაც ორგანიზმი დასვენების მდგომარეობაში სიცოცხლისთვის აუცილებელი ფუნქციებისთვის ხარჯავს. მათ შორისა, სუნთქვა, გულისა და ტვინის მუშაობა, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება, უჯრედების განახლება და ა.შ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, BMR არის ის „საბაზისო საწვავი“, რომელიც ჩვენს სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება მხოლოდ არსებობისთვის.
👉 გაიგეთ მეტი ერთ-ერთ ყველაზე სახალისო ფიზიკურ აქტივობა "ზუმბას შესახებ.
როდესაც ორგანიზმი ბაზალური მეტაბოლიზმისთვის საჭირო მინიმალურ ენერგიას ვერ იღებს, ის გადადის „დაზოგვის რეჟიმში“, რა დროსაც მეტაბოლიზმი ნელდება. ამ დროს იზრდება კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკი, ირღვევა ჰორმონალური ბალანსი და მძაფრდება შიმშილის შეგრძნება. შედეგად, წონის კლება შეიძლება შეფერხდეს ან სრულიად შეჩერდეს, ხოლო ენერგიის დონე მკვეთრად დაეცეს.
ბაზალური მეტაბოლიზმი გამოითვლება სქესის, ასაკის, სიმაღლისა და სხეულის შედგენილობის (კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილების თანაფარდობის) გათვალისწინებით. წონის კლების დაგეგმვისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ბაზალური მეტაბოლიზმისთვის საჭირო ენერგია, არამედ ფიზიკური აქტივობის დონე, რათა სწორად განვსაზღვროთ ორგანიზმის საერთო დღიური ენერგეტიკული საჭიროება.
მაკრონუტრიენტების როლი წონის კლების პროცესში
წონის კლებისთვის მხოლოდ კალორიების შემცირება საკმარისი არ არის – მნიშვნელოვანია რაციონში მაკრონუტრიენტების – ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების – სწორად განაწილებაც. თითოეული მათგანი ორგანიზმში განსხვავებულ ფუნქციას ასრულებს და მათი დაბალანსებულად მიღება აუცილებელია სტაბილური შედეგისა და ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.
ცილა უზრუნველყოფს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და შენებას, ასევე, დანაყრების ხანგრძლივ შეგრძნებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალორიული დეფიციტის დროს. ნახშირწყლები ორგანიზმის მთავარი ენერგიის წყაროა, ხოლო ცხიმები აუცილებელია ჰორმონალური ბალანსისა და ორგანიზმის მიერ ვიტამინების შეთვისებისთვის. შესაბამისად, თუკი წონის ეფექტიანი და უსაფრთხო კლება გვსურს, დაუშვებელია რომელიმე მაკრონუტრიენტის სრულად გამორიცხვა.
წონის კლება ვარჯიშით – რატომ არის ეს საუკეთესო გზა?
ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად ამარტივებს მიზნის მიღწევას და გვეხმარება შედეგის შენარჩუნებაში. ძალოვანი და ფუნქციური ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის განვითარებას, რაც თავის მხრივ აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხოლო კარდიოაქტივობები ზრდის ენერგიის დანახარჯს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. საბოლოოდ, ვარჯიში, არამხოლოდ კალორიების ხარჯვას უწყობს ხელს, არამედ ორგანიზმს ცხიმის უფრო ეფექტიანად დაწვაში ეხმარება. გარდა ამისა, მისი მეშვეობით სხეული მოდის ტონუსში, უმჯობესდება ფორმები, რაც ვიზუალურად გაცილებით უკეთეს შედეგს იძლევა.
👉 დაჯავშნეთ ვიზიტი იოგის დარბაზში "რეფორმას" ნებისმიერ ფილიალში
რატომ არ მუშაობს მხოლოდ დიეტა ან მხოლოდ ვარჯიში?
კალორიული დეფიციტი, ვარჯიშის გარეშე, ხშირად იწვევს კუნთოვანი მასის შემცირებას. როდესაც ორგანიზმი ენერგიის ნაკლებობას განიცდის, ის კუნთების შენარჩუნებას ნაკლებ პრიორიტეტს ანიჭებს. თავის მხრივ, კუნთის დაკარგვა ანელებს მეტაბოლიზმს, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი მეტ ენერგიას მოიხმარს, ვიდრე ცხიმოვანი. ასეთ დროს, ასევე, ხშირია დაკლებული წონის სწრაფადვე უკან დაბრუნება.
მეორე მხრივ, მხოლოდ ვარჯიში, კვების კონტროლის გარეშე, ხშირად არ არის საკმარისი ცხიმის ეფექტიანად დასაწვავად. თუ მიღებული კალორიები აღემატება ან უტოლდება დახარჯულ ენერგიას, სხეული ვერ გადადის ცხიმის აქტიური გამოყენების რეჟიმში. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია მხოლოდ ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება და სხეულის ტონუსში მოყვანა.
👉 დაჯავშნეთ ვიზიტი კრივის დარბაზში გამძლეობისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
რეალისტური მოლოდინები
წონის კანსაღი კლება, საშუალოდ, კვირაში 0.5-1 კგ უნდა იყოს. ეს ტემპი საშუალებას აძლევს ორგანიზმს ეტაპობრივად შეეგუოს ცვლილებებს და შეინარჩუნოს სტაბილური მეტაბოლიზი. უფრო სწრაფი კლება ხშირად დაკავშირებულია არა ცხიმის, არამედ წყლის ან კუნთოვანი მასის დაკარგვასთან, რასაც გრძელვადიან პერსპექტივაში სასურველი შედეგი არ მოაქვს. გარდა ამისა, სწრაფი და მკვეთრი ცვლილებების დროს იზრდება წონის უკან დაბრუნების რისკიც.
დაბოლოს, გახსოვდეთ, რომ სასწორზე ასახული რიცხვები, ხშირად რეალობას არ გამოხატავს, რადგან წონის ცვალებადობაზე მრავალი ფაქტორი ახდენს გავლენას. მთავარი ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებაა, რის შემჩნევასაც ვიზუალურად შეძლებთ. მიზნად დაისახეთ კუნთოვანი მასის განვითარება და თვალი ადევნეთ თქვენს სხეულზე ასახულ ცვლილებებს.
იხილეთ „რეფორმის“ fitness Clubs, ჩაერთეთ ჩვენს მრავლფეროვან აქტივობებში და აქციეთ წონის კლება სახალისო და სასიამოვნო პროცესად.
